Cómo mantener las porciones bajo control

Porciones distorsionadas

El tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de 1980 y se ha disparado desde entonces. Nuestra percepción de las porciones se ha distorsionado tanto con el transcurso del tiempo que, según demuestran las investigaciones, nos resulta difícil reconocer cómo luce una porción normal.

Tomemos como ejemplo los bagels. Hace veinte años, un bagel promedio tenía un diámetro promedio de 3 pulgadas y 140 calorías. En la actualidad, los bagels tienen un diámetro de 6 pulgadas y 350 calorías. Con comer uno, habrá consumido tres porciones de granos, la mitad del número recomendado de porciones diarias de granos para todo el día.

De hecho, nos hemos vuelto tan indiferentes a las "grandes comidas" que ni siquiera parpadeamos cuando los restaurantes nos ofrecen interminables platos de pasta, fuentes de papas fritas sin fondo o vasos de refrescos de 52 onzas. Y tampoco nos extraña que en algunos cafés ya no sea posible pedir una porción "pequeña"... sólo variaciones de grande, más grande y enorme. ¡No es ninguna sorpresa que las automotrices hayan tenido que comenzar a diseñar espacios más grandes en los huecos donde se colocan las bebidas!

El precio que pagamos por esta sobreabundancia es alto. Los niños y adultos que comen sistemáticamente en exceso corren el riesgo de sufrir problemas con el peso y problemas de salud asociados al sobrepeso, incluidos presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y en las articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. En el futuro, tienen mayor riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y problemas cerebrovasculares.

La verdad sobre el tamaño de las porciones

Uno de los motivos por los cuales niños y adultos comen demasiado en las comidas es que tienden a comer lo que hay sobre el plato. Entonces, a medida que aumentaron las porciones, también lo hicieron las calorías consumidas. Por eso es útil comprender la diferencia entre las porciones y las cantidades recomendadas de los diferentes alimentos.

Tamaño de la porción. Contrariamente a la creencia popular, el tamaño de la porción señalado en la etiqueta de un alimento no indica la cantidad que se debe comer. El tamaño de la porción es simplemente una guía para saber cuántas calorías y nutrientes (y cuánta grasa, azúcar y sal) contiene una cantidad específica de ese alimento.

A veces, el tamaño de la porción indicado en la etiqueta es mucho menor que el que usted está habituado a comer o servir. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer y servir más que la porción indicada. Por ejemplo, si está cociendo vegetales congelados y ve que el tamaño de la porción es de 1 taza, no hay inconvenientes en servir o comer más porque la mayoría de los vegetales tienen bajo contenido de calorías y son ricos nutricionalmente.

Pero cuando se trata de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar o grasa, el tamaño de la porción es una guía útil para alertar que está recibiendo una cantidad mayor a la saludable. Si su hijo traga una botella de refresco de 20 onzas en una sola oportunidad, la cantidad que consume es de 20 onzas. Si la etiqueta indica que la porción es de 8 onzas, no sólo significa que bebió 2 1/2 porciones, sino que también ingirió 2 1/2 veces la cantidad de calorías y 2 1/2 veces la cantidad de azúcar indicadas.

Cantidades recomendadas. Las porciones indican cuánto lo nutre un alimento en particular, pero no indica qué alimentos necesita para permanecer sano, ni qué cantidad de estos alimentos debe comer. Aquí es donde entra el gráfico MiPirámide del Departamento de Agricultura de los EE. UU.:

MiPirámide ofrece pautas para calcular cuánto deben comer niños y adultos en base a su edad, sexo y nivel de actividad física. Una vez que lo sepa, puede decidir qué parte de esas rebosantes porciones de los restaurantes debe comer su familia en realidad.

Guías visuales

Ahora que estamos tan habituados al exceso, ¿es posible hacer que los tamaños de las porciones vuelvan a la realidad? Sí. Pero antes debemos comprender qué cantidad de alimentos necesita nuestro cuerpo en oposición a la cantidad que desea. MiPirámide puede ayudarlo a calcular la cantidad de cada grupo alimenticio según la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Una buena manera de visualizar los tamaños adecuados de las porciones es aplicar el concepto de "plato dividido". Piense que su plato está dividido en cuatro sectores iguales. Use uno de los sectores superiores para las proteínas y el otro para el almidón; preferentemente, granos integrales. Complete la mitad inferior con vegetales (ninguno de los alimentos debe superponerse ni apilarse en altura). Dividir el plato de esta manera no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más balanceadas para su familia.

Sugerencias para controlar las porciones

Imagine su comida favorita en su restaurante favorito. Ahora visualícela un 75% más pequeña. ¿Sería un cliente satisfecho?

Es fácil comprender por qué la industria gastronómica tiende a servir mucha más comida de la necesaria: A todos nos encanta sentir que estamos recibiendo más por nuestro dinero. Pero por ese motivo también es importante responsabilizarse de las porciones propias y enseñar a los niños a hacer lo mismo.

Éstos son algunos consejos:

• Explique a sus hijos el concepto del "plato dividido" y aplíquelo con la mayor frecuencia posible.
• Sirva los alimentos en platos más pequeños para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich parece perderse sobre un plato playo, pero sobre un plato de postre parece completamente sustancioso.
• Al cocinar grandes cantidades o guardar las sobras, sepárelas en porciones más pequeñas antes de colocarlas en el refrigerador o el freezer. De esta manera, cuando alguien de su familia busque, automáticamente tomará una porción razonable.
• No permita que los niños lleven una bolsa entera de papas fritas o un recipiente de helado al sofá. Será menos probable que alguien cometa un exceso si sirve porciones individuales en la cocina.
• Sirva las comidas en la cocina y evite llevar el recipiente entero a la mesa. No conservar los alimentos al alcance de la mano puede hacer que su familia piense dos veces antes de repetir. Si de todos modos quieren repetir, ofrezca más vegetales o ensaladas.
• Sirva porciones pequeñas para ayudar a su familia a aprender cuál es la porción adecuada.
• Intente realizar tres comidas organizadas saludables y uno o dos refrigerios saludables durante el día. Saltear una comida suele provocar excesos en la siguiente.
• Agregue más ensaladas y frutas a la dieta de su familia, especialmente al comienzo de la comida, lo cual ayuda a controlar el hambre y brindar una sensación de saciedad al tiempo que se controla la ingesta de calorías.
• Evite apurarse durante las comidas. Proceda lentamente y dé a todos la oportunidad de sentirse satisfechos antes de servir más. Las comidas en familia también ofrecen valiosas oportunidades para volver a conectarse el uno con el otro.
• Tenga en cuenta que la mayoría de las porciones en los restaurantes triplican o cuadriplican el tamaño de la porción recomendada. Intente compartir las comidas, pedir una entrada como plato principal, pedir menús para niños (especialmente en restaurantes de comida rápida) o envolver la mitad para llevar a casa antes de comenzar a comer.
• No se tiente con la porción o la bebida gigantes de oferta porque cuestan sólo unos centavos más que los de tamaño común. ¡El "negocio" no es tal si triplica las calorías para su familia!
• No sirva a los niños porciones grandes ni espere que dejen los platos vacíos. Además de que necesitan menos alimentos que los adultos, los estudios han demostrado que los niños en edad preescolar controlan mejor las porciones de los alimentos si se les permite servirse solos.

Hacer participar a los niños

Si da a sus hijos sermones sobre el control de las porciones, es probable que no le presten atención. Una manera mejor de actuar es hacer que participen activamente en el cálculo de una cantidad razonable para comer.

Una porción de arroz tiene aproximadamente el mismo tamaño que una bola de helado, así que permítale a su hijo usar la cuchara para helado para servir "helado de arroz" a la familia. Una porción de carne debe ser aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas; por lo tanto, observe cuánto mide esa pechuga de pollo. ¿Y por qué no sacar la balanza de cocina mientras lo hace? Quizás pesar o medir los alimentos no sea su idea de diversión, pero probablemente lo sea para los niños. Además es una buena manera de reforzar conceptos matemáticos.

Y no olvide la buena noticia sobre las porciones: son bidireccionales. Quizás le convenga reducir las porciones de spaghetti, pero puede servir más de una porción de zanahorias o arvejas. Esto puede ayudar a que el objetivo de "cinco al día" sea más accesible cuando se trata de frutas y vegetales.

Recuerde el papel que desempeña en demostrar a sus hijos cómo medir las porciones. Si usted come dos platos rebosantes todas las noches, sus hijos aprenderán lo mismo.

A medida que los niños crecen, su apetito varía de acuerdo con diferentes factores. Tienden a estar mucho más hambrientos durante las etapas de crecimiento o las temporadas deportivas en las que están más activos, y a tener menos hambre durante las épocas de descanso. A medida que su apetito varía, continúe sirviendo porciones del tamaño adecuado y aliéntelos a disminuir el ritmo para disfrutar de la comida. Luego compruebe si se sienten satisfechos antes de la repetición.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009